¿Cómo ganarle a la balanza? Peso de entrenamiento vs Peso de competición

Peso de entrenamiento vs Peso de competición

En Jiu Jitsu las competiciones se realizan por divisiones de peso con el objetivo de equiparar a luchadores de diferente tamaño, experiencia y edad.

Uno de los desafíos que tenemos los atletas es mantenernos en un peso determinado durante los entrenamientos que no esté demasiado por arriba, ni demasiado por abajo de la categoría de competición. La pregunta es ¿Cuantos kilos puedo estar por encima? ¿2, 3, 4kg? ¿Cuánto tiempo antes debo bajar para llegar sin necesidad de deshidratarme?

Dando el peso antes del Trials de Abu Dhabi - Buenos Aires 2017

Para responder estas interrogantes voy a citar el libro “Alimentación y deporte – Guía Práctica” de Marcia Onzari, que da algunas recomendaciones interesantes para aplicarlas y lograr mejores resultados deportivos.

“Es conveniente que los atletas aspiren a competir en una categoría de peso que se acerque al peso de entrenamiento y que pueda ser alcanzado con un plan seguro y saludable. El último ajuste de peso previo al evento no debería involucrar cambios mayores al 1-2% del peso corporal, y debe ser alcanzado sin prácticas extremas de deshidratación y ayuno.

Las técnicas rápidas de reducción de peso utilizada por los deportistas son:

• ·         Restricción calórica severa
• ·         Ayuno
• ·         Deshidratación (sauna, utilización de ropa plástica, exposición al sol durante sesiones de entrenamiento muy intensas o duradera)
• ·         Uso de diuréticos, laxantes, anorexígenos, inducción de vomitos, salivación.

Algunos de los efectos negativos de la reducción rápida de peso corporal son:

• ·         Deshidratación
• ·         Mayor Susceptibilidad a las patologías por calor
• ·         Reducción del glucógeno muscular
• ·         Pérdida de masa muscular
• ·         Alteración de la función cognitiva
• ·         Mayor percepción del esfuerzo”.

Libro de Marcia Onzari "Alimentación y Deporte"

Utilizar estos métodos para perder peso no es recomendable ya que se pone en riesgo el rendimiento en competición: Mayor probabilidad de acalambrarte (por la deshidratación), Menos Fuerza (pérdida de masa muscular), menos resistencia (por la fatiga debido a la mayor percepción del esfuerzo), vas a tomar peores decisiones durante la lucha (alteración de la función cognitiva). Evidentemente perder peso de esta manera no es una buena elección.

¿Cuánto debes pesar en los entrenamientos, para que la perdida de esos kilos no afecte tu rendimiento?

Marcia Onzari recomienda que el peso corporal durante los entrenamientos no sea mayor a un 2-3% del peso aspirado en competición.

Por ej: Mi categoría es hasta 76kg (Con kimono), siguiendo la recomendación de Onzari no debería pesar (con kimono) más de 78,23kg como MÁXIMO.

¿Cómo hago para bajar esos kilos de más sin afectar mi rendimiento?

De la siguiente forma:

• ·         Desarrollando un plan a largo plazo y procurar que el descenso sea fuera de la temporada de entrenamiento (supongamos que peso 80 kilos, entonces debería bajar un kilo durante la pre temporada para llegar a los 78,23 recomendados). 
• ·         Considerar la experiencia competitiva del cada uno: ¿te has pesado antes de dormir, y a la mañana siguiente? ¿Bajas de peso durante la noche? ¡Es fundamental conocer estos datos!.
•           Evaluar la posibilidad de agregar ejercicio aerobico.
• ·        No usar alimentos laxantes para perder peso en forma de agua.

GLOSARIO: 
Pre temporada: es el entrenamiento que se realiza lejos de las competencias principales, generalmente durante el verano.

AVISO IMPORTANTE: Este articulo solo es informativo, es fundamental que vayas a un nutricionista matriculado para que te realicen un plan de alimentación personalizado.

Todos los vídeos con ejercicios para mejorar tu preparación física en:

www.instagram.com/vieyraeduardotips/