Jiu Jitsu : ¿Elite o Amateur? Fuerza máxima, test de 1RM y evidencia científica

 “La fuerza máxima dinámica parece estar asociada con la excelencia o el éxito en atletas de Brazilian Jiu Jitsu porque estudios han demostrado que los resultados del test de 1RM para el Banco Plano es mayor en los atletas avanzados o de elite que en los no-avanzados o amateurs.” [i] [ii]

Desde el punto de vista de la preparación física, hay algunas formas de determinar si sos un atleta de elite o amateur.

¿Esto te va a asegurar un podio en torneos internacionales? Seguro que no, ya que hay muchos factores que pueden influir a la hora de competir (fuerza máxima, técnica, táctica, resistencia, voluntad, etc.). Pero, mientras más de estos factores puedas controlar y llevarlos a tu máxima capacidad, más probabilidades vas a tener de realizar un excelente torneo.

Al final del articulo vas a encontrar una tabla para que puedas compararte en los ejercicios de Banco Plano, Sentadilla y Peso Muerto con los atletas de Elite.

Cybor Abreu realizando: Peso muerto, Sentadillas, Banco Plano

Fuerza máxima ¿Qué es?

Supongamos que estás haciendo Banco Plano (Bench Press), y logras realizar 4 repeticiones con 100kg, 3 repeticiones con 105kg, 2 repeticiones con 110kg, 1 repetición con 115kg. Es decir que con 115kg SOLAMENTE podes hacer 1 repetición y NADA más.

Podríamos considerar a los 115kg como el 100% de tu fuerza voluntaria máxima o tu 1RM.

El mismo ejemplo podríamos hacer con otros ejercicios como sentadillas (Squat) o peso muerto (Deadlift), es decir, que en cada ejercicio vas a tener 1RM en particular.

La fuerza máxima se refiere al máximo nivel de fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima. Se pone de manifiesto mediante la carga más alta que el deportista puede levantar en una sola repetición, o como dijimos con anterioridad 1RM.

Test de RM ¿Qué es?

IMPORTANTE: Este test lo puede realizar si tienen experiencia en el entrenamiento con pesos altos, y siempre bajo supervisión de un profesional de la educación física.

El test de RM tiene como objetivo medir el peso máximo que sos capaz de levantar en un solo intento (1RM= una repetición máxima) y en un ejercicio determinado (Ej. Banco Plano, Sentadillas o Peso Muerto) y a partir de este dato (los kilos que levantaste en el ejercicio) valorar el nivel de fuerza máxima dinámica y poder determinar si en esta capacidad (fuerza máxima) estas entre los atletlas de Elite o Amateur.

En la tabla de abajo vas a poder compararte con los atletas de Elite, la comparación se realiza en una medida que se llama “Fuerza Relativa”, y consiste en dividir el peso de tu 1RM con tu masa corporal.

¿Cómo medir la fuerza relativa?

Muy sencillo: realizas el TEST DE 1RM. Al resultado lo dividís por tu peso (en kg).

Siguiendo con el primer ejemplo mi 1RM en Banco Plano es de 115kg, mi peso corporal es de 76kg. Si divido 115kg / 76kg mi fuerza relativa es de 1.5. 

Ejercicio	Fuerza relativa de un atleta de Elite
Banco Plano	1,3 / 1,5
Sentadilla	1,2
Peso Muerto	1,7

Desde el punto de vista de la Fuerza ¿Atleta de Elite o Amateur?

¡Te dejo una tabla para que puedas comprarte!

Ejercicio	1RM (Kg)	Masa Corporal (Kg.)	Fuerza relativa	Atleta de Elite
Banco Plano				1,3 / 1,5
Sentadilla				1,2
Peso Muerto				1,7

Todos los vídeos con ejercicios para mejorar tu preparación física en:

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[i] Marinho B, Andreato LV, Follmer B, et. Al. Comparison of body composition and physical fitness in elite and non-elite Brazilian jiu-jitsu athletes, Sciencie & Sports. 2016; 31 (3): 129-4.

[ii] Leitao da Silva MAG. Perfil Comparativo de atletas de kickboxing e jiu-jitsu: Estudo multidimensional da morfología extrema, desempenhado em provas maximais de curta e media duracao, forca muscular e orientacao para realizacaco de objetivos. Dissertacao de Mestrado, Universidade de Coimbra, Portugal, 2015.